对于接下来的这10分钟的翘臀运动你所要做的全部就是准备一把椅子和你自己的体重，然后在练习时集中精神，严格按照练习要点来操作。

开始前：

做任何运动之前都要进行热身，而对于针对臀部进行的运动则更需要热身，由于臀部练习通常需要胯部的大量参与，而胯部的活动性又是身体各部位中较差的，因此为了保证胯部不受到伤害，也为了保证运动进行过程中动作执行的准确性，热身是必须要做的。

最合适的热身运动可以选择温和的15分钟慢走，然后悉数将膝关节、胯部、臀部、腿部、腰部进行拉伸和伸展，待到感觉身体已经完全预热，体温已经上升到微微发热时，就可以正式开始运动了。

在接下来的运动中，采用循环练习的模式，即每一个练习动作在完成一组规定的重复次数后就接着进行下一个练习，在每个不同的动作之间应该依照个人情况酌情休息，最好能做到不要有任何休息的无缝衔接，等到所有动作全部循环练习完成一次后可以休息30秒钟，以上为一个标准的训练循环圈。

将你的目标设定为一次训练完成3个标准的循环圈，完成以后需要做身体冷却运动及拉伸运动，这样的目的是帮助身体避免受伤并帮助拉长肌肉纤维塑造良好曲线。

1.座椅深蹲(要求完成重复次数—12次)

站立于座椅前，双腿分开与肩同宽、收腹，然后慢慢下蹲，同时双臂伸直向前方弹出，当臀部即将碰到座椅时停止下蹲，并保持3秒钟后慢慢还原至起始位置，动作过程中要始终收紧臀部，并依靠臀部力量蹲下和蹲起，在还原至站立体位时，注意膝关节不要完全伸直，要保持微微弯曲从而使臀部保持持续紧张。

2.上斜俯卧撑(要求完成重复次数—12次)

很多人以为俯卧撑主要锻炼上身肌肉，其实这是错误的;俯卧撑是一个全身肌肉参与的完美复合动作，它尤其还能锻炼到身体的核心区域。动作起始时双手需要置于椅凳边缘两侧，双肘向外稍稍打开，腹部和臀部要全程保持收紧，双膝伸直，同时依靠双脚脚尖承担下身重量和调整平衡;动作开始后，手肘保持向外侧打开的同时弯曲手臂，直到手肘弯曲角度呈现90度夹角时停止下降(初学者则尽可能弯曲至最大可承受角度)，保持3秒钟后慢慢还原，需要注意手肘在还原以后不要伸直，要始终保持微微弯曲的状态。

3.侧卧抬腿(要求完成重复次数—每一侧10次)

侧身横卧与地面上，将上方一侧腿的脚踝以下部分置于椅子上，另一侧置于椅子下方，胯部保持正直并与膝关节处在同一水平面上，动作开始后抬起椅子下方一侧腿部，并尽量用脚弓碰触椅面下方。保持5秒钟后慢慢还原，需要注意还原后腿部不要碰触地面，整个练习过程中要始终置于空中，两侧全部完成后进行下一个练习。

4.座椅搭桥(要求完成重复次数—15次)

仰卧于地面并将双脚脚后跟置于椅面上，双手平方置于体侧，动作开始依靠腰部、臀部和腿部的力量将胯部抬起使肩部至膝关节呈一直线。并同时在用力收紧臀部保持3秒钟后慢慢还原，注意整个过程中臀部在还原时不能碰触地面。

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