波比运动被称为最好和最有效率的全身运动方式之一，是一种高强度的训练项目，仅在二十分钟内的训练就把人累得要死不活。其高强度的全身锻炼方式也因此得到了高效燃脂、瘦身的效果。

　　波比跳是1939年一位美国人为了测试体能而设计的动作，不过想不到波比跳被美国军方加入了体能训练中，波比跳是公认简单却有效的训练。波比跳能够有效锻炼肌肉的耐力，加强心肺功能。如果坚持波比跳一个月，那会是怎样的效果呢？有实验者好奇，自己做了一次实验，记录下了自己的身体变化。

　　Danielle Zickl开始设计自己每天的训练内容：每天30次波比跳，分成10个一组，共三组完成，每组之间休息1分钟，每天还会再减少15秒的休息时间。

　　然后记录自己身体的变化。

　　如何循序渐进的练习波比跳？

　　波比跳是个综合型动作，结合了多种力量动作，对身体素质要求较高。属于高强度间歇训练，也就是通常所说的hiit训练。

　　新手在接触波比跳的时候，会感觉难度偏高，可以先从基础的hiit训练练起，循序渐进的练习，给身体一定的适应期。

　　对Danielle Zickl来说，每天30下，连续15天的波比跳考验，不仅是意志力得到前所未有的考验，还给她的身体带来超乎想像的4种变化：

　　一、跑步得到改善

　　基本上她轻松跑的速度在5.5分钟/公里，但这个成绩是在15天的波比跳训练之后，她感觉到自己是无意识的提高了速度，心肺部分也感觉良好，呼吸更加均匀，不发也很扎实，跑完也觉得更有精力去做其它事。或许心理因素占了一部分，但无法否认的是，整体感觉更好了。

　　二、精力提升

　　以前工作时会像只需要咖啡因的僵尸，不但没有活力，还得一大早就去咖啡店报到。

　　自从固定时间做波比跳，她感觉脑袋，思路更清晰，也可以不早依靠咖啡，充满精力的工作。

　　三、意志力增强

　　连续15天的挑战当然没有这么顺利，中间也有想放弃的时候，加上身体有时候没有获得适当的休息，也会特别让人感到没有活力。

　　但Danielle Zickl克服了，现在她知道她的身体正在不断进步，学习适应更高的训练量，同时不轻易放弃，心态方面也远远超过之前。

　　四、体能增强

　　感觉自己变得更强大，波比跳是一种激烈的训练，做过就能理解为什么波比跳会被列入军队，精英运动员的体能训练中了。

　　波比跳虽然看着简单，但是对于体能等消耗还是比较大的，开始并不一定要做30下。运动贵在坚持，如果只能坚持个几天，是什么也不会有收获的。

　　波比运动一个月的其他效果：

　　减脂瘦身

　　坚持波比运动一个月，一般能够减掉3-5公斤。 波比运动是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大，促使能量快速耗尽，从而使身体必须消耗脂肪来制造能量，以达到燃脂的目的。波比运动的燃脂效率，是跑步的两倍之多，因此，波比运动比一般的有氧运动更能起到燃脂、瘦身的作用！

　　力量增强

　　波比运动是全身性的力量训练，每一个动作，都要调动到胸肌、前束三角肌、手臂、大腿、腹肌和腘绳肌。经过波比运动这样的高强度训练，一个月后你的力量将会得到很大的增强！

　　协调性增强

　　很多人每周花上大把时间在健身房，练出了好看的腹肌和二头肌。但是当需要用这些肌肉劈东西或者自救的时候，却用处很小。而波比运动却在训练力量的同时也训练了身体的协调能力和耐力。让你的身体不仅好看，而且更加实用！

　　心肺耐力增强

　　心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，良好的心肺耐力可以使我们身体能更好地应付体力的挑战，也降低了患慢性疾病的风险。波比运动通过高强度间歇的锻炼，训练了我们的心肺耐力，增强了我们的心肺功能。

　　波比运动动作分解：

　　1. Squatting Down(下蹲)

　　2. Leg Thrust(后踢脚)

　　3. Push-Up(俯卧撑)

　　4. Forward Jump(前跳)

　　5. Vertical Jump(垂直跳)

　　进阶动作

　　在双手撑地，双腿后跳之后，完成一个俯卧撑动作。俯卧撑动作对女性也非常重要哦！

　　强化训练

　　觉得轻松虐Burpee的小伙伴，可以选择使用重力球（药球）做强化版Burpee！不仅加大训练强度，还可以增加你的稳定性和协调力

　　波比运动的科学训练方式

　　训练方式有四种：

　　1.做5次波比跳，休息30秒，重复做15个循环。

　　2.在45秒内做多下的波比跳，休息30秒，重复做15个循环。

　　3.不休息的方式，一直做波比跳，直到做不了为止。

　　4.不休息的方式，一直做波比跳，坚持做100下。

　　初学者一般选择前两种方式即可。

　　训练时间安排

　　波比运动每次锻炼时间10~20分钟,隔天进行训练。在经过波比运动这样一个高强度的全身运动训练之后，我们的肌肉需要一个休息和恢复的时间，所以建议隔一天进行锻炼，不需要每天都训练。否则，可能会加重身体负担，造成伤害。

　　正确完整的动作

　　如果动作不正确，往往白费力甚至会造成运动损伤。将波比运动的动作做到正确和完整，才能让你的运动效果更好。

　　坚持按计划进行运动

　　虽然波比运动强度很大，十分累人，但是你只要坚持下去，就能看到非常棒的效果。

　　波比运动怎么做效果好

　　想要让波比运动的效果更好，那么我们需要注意下面几点：

　　1.保证充足的睡眠。只有让身体得到充足优质的休息，才能让你更有精力和体力去继续锻炼。否则，不仅锻炼会中止，还会损害你的身体。

　　2.将波比运动与其它运动结合，会让波比运动效果更佳。比如在有精力的情况下，波比运动之后可以进行跑步或者其它运动。

　　3.合理的饮食。假如在运动之后，又暴饮暴食，那么肯定达不到锻炼的效果了，而且还会伤害我们的身体。所以在做波比运动之后，我们要合理的控制饮食，想要减脂瘦身的话，运动后一定不要吃高热量的食物。只有运动和饮食结合，才有更好的效果。

　　世界公认的减脂最强动作

　　波比跳是世界上公认减脂最快的运动，为什么叫波比跳？波比跳是一位名叫波比的生物学家发明的锻炼动作，被人们称为波比运动。因为在波比运动中包含了跳跃动作，所以又叫做波比跳。这是一项对增加体能和减脂的最佳锻炼动作，二战的时候波比跳被用来检测士兵的体能。

　　波比跳是一项无氧高强度运动，其中包括深蹲、俯卧撑、收腹、深蹲跳等一些列动作。波比跳能在极短的时间内让你的心率快速提升到最大值，可以迅速的耗尽能量促使身体快速的消耗脂肪。从而达到最快速度的减脂效果，波比跳作为一个全身运动，几乎可以锻炼全身肌肉。

　　波比跳的作用可以总结以下几点，强化你的核心力量、提高身体的爆发力、提高你的心肺功能、让身体有更好的协调性以及超强的燃脂效果。而且波比跳不需要使用任何器械，也不需要很大的场地。可以随时随地的进行锻炼，是一个简单又有效的黄金减脂动作。

　　波比跳是由多个动作组合而成，做法需要一步一步的分解。首先我们需要伏地撑腿，然后并腿向后面踢。当腿伸直的时候我们的身体是一条直线，不要让臀部下沉。然后做一个俯卧撑，推起来之后把腿收回来，最后在做一个向上跳跃的动作。这样就是一个完美的波比跳，试着做一个这样的动作，看看你会有什么样的体验。

　　波比跳作为一个高强度无氧运动

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