1女生虐胸动作让胸部更挺

　　1、俯卧撑

　　这也是练胸肌最简单的动作

　　可以根据自身练习水平

　　选择各种不同姿势的俯卧撑

　　比如跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑等

　　2、杠铃卧推

　　可以选择做上斜、平板、下斜卧推

　　根据自身练习水平

　　选择适合自己的重量

　　做4-6组每组做8-12次

　　3、哑铃飞鸟

　　根据自身练习水平

　　选择适合自己的重量

　　做3-5组每组做12-15次

2男人12个黄金虐胸动作

　　一、哑铃臂上提

　　此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼。

　　二、上斜板卧推

　　上斜板卧推偏向上胸肌训练，但是对肩关节哑铃较大。如果你使用的板凳可调节角度，你可以使用多个角度来训练，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌

　　三、下斜板卧推

　　下斜板卧推偏向下胸肌训练，能让胸肌更饱满更圆润。

　　四、双杠臂屈伸

　　双杠臂屈伸是最好的徒手胸肌训练动作之一，但是如果感觉三头肌发力更多就需要调整动作了。

　　训练时必须注意宽距双杠臂屈伸要尽量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同时上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面。

　　五、蝴蝶机夹胸

　　蝴蝶机夹胸是一个胸部孤立训练动作，此项训练拉伸锻炼胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。

　　六、器械推胸

　　固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一，对于刚开始健身，或者每次练完收尾都是非常不错的选择。

　　七、仰卧大飞鸟夹胸

　　一般作为胸肌训练的结束动作，采用中等重量，多次数的训练，胸肌中缝加强必备。

　　八、杠铃卧推

　　杠铃卧推是最经典的胸肌训练动作之一，也是力量训练的王牌动作，对整个胸大肌和上肢都有很好的发展。

　　九、平板哑铃卧推

　　相对于杠铃卧推，哑铃卧推的重量虽然稍微轻一些，但动作幅度更大，对整体的胸肌厚度也有非常好的刺激效果。

　　十、上斜板哑铃卧推

　　上斜板卧推偏向上胸肌训练，胸肌整体训练非常关键的动作。

　　十一、上斜哑铃飞鸟

　　这个动作主要能练到胸部中间部位，顺便能练到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌，也是经典的收尾动作。

　　十二、下斜板哑铃飞鸟

　　下斜哑铃飞鸟和上斜板相似，但下斜板更偏向下胸部。

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