由于人体生理情况的差异,在性爱过程中75%以上的男性，会在爱爱2-6分钟内射精,而女性至少需要8-15分钟的刺激才能达到高潮。

为了更爱爱更和谐美妙,男性可通过多方面锻炼，来适当延长射精时间。安利给大家这套方法不吃药不打针、不手术不住院、简便易学的「延时」锻炼按摩手法。

姿势近似普通掌上压(又称俯卧撑)，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

锻炼男性性交肌肉的方法又叫凯格尔练习法。阴茎根部的骨盆肌被称为是男性的性交肌肉，其中耻骨尾骨肌起主要的作用。增强这些部位肌肉，可以增加整个骨盆和阴茎的血液供应量。男性可以用提肛的方法找到自己的耻骨尾骨肌。一旦找到这些肌肉，就可以有意识地加以锻炼。方法就是进行提肛收缩锻炼。一般每天锻炼两次，每次七下，逐日增加收缩的次数，直到每天一次能做50下。如在放松以前，收缩骨盆肌肉并保持3秒钟。时间长短结合，方便可行。对性能力不满意的男性这样坚持这样锻炼1个月，一般可以感受到它对性交的帮助。

面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

男性经常蹲马步，能使腰部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时轻松支撑体位，且不容易感到疲劳。男性的骨盆肌肉得到了锻炼，还可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射出的控制。每天蹲马步15分钟，就能取得明显效果。

蹲坐法通过蹲坐直力锻炼下肢力量和心肺功能，从而改善男性性功能。方法是两腿开立与肩同宽，双手平伸、双手指轻扣或双手自由而下蹲，蹲坐到脚后跟后，再直立，如此反复。根据自己的体力情况，做30次-100次。此办法简单易做，不受条件限制，老少咸宜。

男人多踮踮脚尖，有助于益肾壮阳，进而改善性功能，特别是在小便时。方法是双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松。每天做五六次这样的踮脚尖运动，常年坚持便能达到很好的益肾作用。由于踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，可以锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。

美国波士顿大学医学院的欧文·戈德斯坦博士及其研究人员通过一个长期大型研究发现：每天通过锻炼消耗至少200卡路里热量的男性比活动少的男性较少患ED，这个运动量大约等于步行3000米。步行增强腿部肌肉力量和心脏功能；消耗脂肪以疏通血管，改善海绵体血液循环；分解血糖，并镇定交感神经，从而改善男性性功能。

另外，瑜伽中的“猫伸展式”，如同小猫四肢伸展。首先男性应双脚跪地，臀部坐在脚后跟上，双臂往前伸，手掌触地，臀部尽量保持不动。维持15秒，再慢慢放松，恢复上身直立。这个动作能舒展手臂、肩膀及背部，缓解疲劳工作带来的酸麻感，避免肩颈因过度紧张而出现病变。

冷热水交替使用提高性能力是最原始的锻炼方法了。

具体方法：先用温水在澡盆内浸泡身体，待身体完全适应温水环境后，用冷水冲洗阴部，大概3分钟左右，依个人情况而定。阴茎、阴囊收缩后再进行温浴，如此反复3-5次即可结束。如果每天坚持冷热交替浴，就算到中年以后精力依然充沛、性功能增强、疲劳感轻。如果淋浴的时候使用冷热水交替，其效果不变。

做法：每天3－4次，每次20－40下，3个月为一个周期锻炼。收缩到顶然后停留一秒钟，不要憋气。

提肛锻炼是一种即简便、又实用的提高性功能的运动方法，同时具有预防和治疗肛门疾病的双重作用，国内外都很普遍提倡该方法。提肛基本的方法可采用站、坐、卧等多种姿态锻炼，使用意念及内功，将肛门上提至正中肚子眼，做肛门上收的动作，自然呼吸或吸气时提肛缩腹，呼气时将肛门放下。此法不受时间和场地等条件的限制。

经常直接用手按摩阴囊，可以使睾丸的血液循环得到改善。使睾丸不间断的有新鲜血液供给，因此会增强睾丸功能，提高男性精力。按摩可一日一次，每次2-3分钟即可。用手在阴囊上轻轻揉搓睾丸。但时间不易过长，因为刺激过强，恰得其反会使睾丸功能低下。按摩最好是每天都做，这样效果肯定是比偶尔做要强很多。

大多数男人不知道这些提高性能力的方法，毕竟性话题比较隐晦，男人碍于面子，不好意思开口，时间拖久了耽误了病情，这3种提高性能力的方法在于坚持，三天打鱼两天晒网肯定不行，每天只需要耽误你几分钟时间，又能改善你的性能力，何乐而不为呢！

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