男性提肛运动是一种非常有效的锻炼方法，专门针对肛门括约肌和骨盆底肌群。这种运动不仅有助于预防和治疗各种肛门和泌尿系统疾病，还能提高嗳嗳质量。

在做提肛运动时以坐、卧、站立均可：

吸气时，肛门用力内吸上提，紧缩肛门，呼气时放松。每次肛门放松、紧缩30次，早晚各一次。若能采取胸膝卧位（双膝跪姿，胸部贴床，抬高臀部）做好提肛运动；则效果更好。

在下列时间坚持提肛运动疗效会更佳。晚上睡前或早上起床前，躺在床上提肛56次，大小便后紧接着提肛16次；干重体力活时也要注意做提肛运动；嗳嗳后更应做提肛运动16次。提肛时必须要用力，提肛之后最 好马上排便。

撮谷道：即提肛运动，像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5～10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。

提肛运动坐、卧和站立时均可进行。方法如下：思想集中，收腹，慢慢呼气，同时用意念有意识地向上收提肛门，当肺中的空气尽量呼出后，屏住呼吸并保持收提肛门2～3秒钟，然后全身放松，让空气自然进入肺中，静息2～3秒，再重复上述动作；同样尽量吸气时收提肛门，然后全身放松，让肺中的空气自然呼出。每日1～2次，每次30下或5分钟。锻炼中要避免急于求成，以感到舒适为宜，关键在于持之以恒。

- 括约肌收缩法：

- 姿势：坐在椅子上或平地上。

- 操作：有意识地收缩尿道、Yīn道、直肠括约肌。

- 节奏：收缩持续2-3秒，然后放松。

- 频率：重复50-100次。

- 每日次数：2-3遍。

- 排尿止尿法：

- 场合：在你去厕所排尿的过程中。

- 操作：当尿液流出时，尝试暂停排尿。

- 节奏：暂停2-3秒，然后继续排尿。

- 每日次数：2-3次。

- 床上训练法：

- 姿势：仰卧在床上。

- 操作：用头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉。

- 节奏：持续2-3秒，然后放下臀部并放松。

- 频率：重复20次。

- 每日次数：早晚各1遍。

- 夹腿提肛：

- 姿势：仰卧，双腿交叉。

- 操作：臀部和大腿用力夹紧，同时逐渐用力上提肛门。

- 节奏：持续5秒。

- 频率：重复10-20次。

- 每日次数：2-3遍。

这些提肛运动有助于：

- 预防和治疗肛门疾病，如痔疮、肛裂。

- 改善嗳嗳质量，对于男性，尤其有助于勃起功能。

- 防治尿失禁和提高尿控能力。

结语

综合来看，男性提肛运动是一种非常有益的身体锻炼，具有多方面的健康效益。通过上述几种不同的方法，你可以轻松地在家里或任何其他私密空间进行这些运动。

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