瘦肚子跟腰的方法教你日本3个动作

　　日本综艺节《世界一受けたい授》，邀请健身达人松井薰亲授「5秒瘦腰减腹运动」，锻链到不仅是腹直肌，还包含腹斜肌、腹横肌的锻链，腹部肌肉够力就不会让小腹显得松垮，腰围变粗、排便不顺喔！

　　1、5秒腹直肌训练

　　先把双手握拳放在背後，小指靠近脖子，大拇指向後，双手手臂尽可能靠近耳朵，并保持「手肘高过双耳」

　　其中一只脚踏前，站稳後脚尖用力，鼻子吸气并收紧腹部——注意喔，千万不能驼背，身体一定要保持直挺，锻链到的肌群才会是对的！

　　接着用嘴巴慢慢吐气，同时身体缓缓向下弯曲，腹直肌用力（收紧腹部），停留5秒，再用鼻子吸气回到原本姿势——该动作做5组。

　　2、5秒腹斜肌训练

　　预备动作与第一部分的前两者相同，接着一样用嘴巴慢慢吐气，身体分别向左右轮流弯曲，用意念发想腹斜肌用力，此时腰的地方会有点旋转的感觉，各停留5秒，再回到原本姿势——该动作做5组。

3、5秒腹横肌训练

　　最後是腹横肌的训练，这边练紧了，从侧面看身体就不会那麽厚，肚子那麽大！上半身半趴在地上後，手需摆成图片中的圆圈状，避免施力错误而受伤。

　　手和脚尖出力撑起整个身体，出力的地方是「腹部」，深体会成拱形，停留5秒後慢慢向下放松，但不碰地板，共做5组！

　　教练说明，这个运动不须仰卧起坐就能锻链到整圈肚子，提升肌力，让小腹一点一滴变小，且效果是仰卧起坐的5倍！更有网友实测后：「直呼太神奇！2周腰围就少了5公分！」

　　怎么瘦肚子和腰上赘肉（5个腰腹动作的瘦腰秘法）

　　一套自虐式的腰腹动作，亲测觉得最有效的训练腰腹的瘦腰动作了，当然疼痛感也是最强的。

　　1、侧角伸展式（下图）

　　步骤：①从髋部开始向下折叠，双手压地，将脚向右迈一大步，右后脚跟向内90°踩地；

　　②吸气，抬起上半身向右打开，双手侧平举，眼睛看向左手指尖；

　　③呼气，左手落在前脚内侧，右手和身体成一条直线，向前延伸，眼睛看向天空方向；

　　④同理做右侧侧角伸展式，一共30组。

　　重点：伸展的时候整个身体成一条直线，膝盖跟脚的方向始终保持一致，腹部和臀部都要用力收紧。

　　2、支撑弓步转体（下图）

　　步骤：①俯撑，双手与肩同宽，挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈开，同侧手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动；

　　②转回至双手触地后，保持跨步的同时尽力将双腿伸直；

　　③依次回到起始状态，做另一侧的转体。转体时吸气，还原时呼气，共30组。

　　重点：伸展要控制住，不要向后倒，腰要使劲。（很多人都会犯这个错误的）伸展完回到胯部，后脚要整个脚掌着地，用前腿的力量往后使劲，让两条腿伸直。
3、俯卧两头起（下图）

　　步骤：①趴在瑜伽垫上，抬起手臂和腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态；

　　②手脚上举时呼气，还原时吸气。共20组。

　　重点：要在空中定住2秒再慢慢放下来，手脚不用举那么高，大概离地30度。

　　4、竖叉俯身拉伸（下图）

　　步骤：①坐在瑜伽垫上，伸直左脚，尽可能将右脚伸直形成一字马。（如果做不到一字马可以将右腿折叠，与左脚形成90°）

　　②用手掌抓住脚掌，身体尽可能贴大腿。

　　③保持1分钟后换腿。

　　重点：用肚子去找大腿的感觉，而不是头、肩部往下压。90°的朋友要控制住后腿。

　　5、泡沫轴阔筋膜张肌放松（下图）

　　步骤：①45度左侧卧，左腿伸直，让大腿前外侧与泡沫轴接触，右腿屈曲置于左腿前；

　　②左肘撑地，右手扶地

　　③左脚脚尖带动身体在泡沫轴上前后滚动，全程保持大腿放松

　　重点：其实这个动作是瘦大腿为主的，它可以收假胯，但是随着练习次数增多要不断施加更大的力气哦。我自己稍稍改动了一下，泡沫轴滚动的路径从腰后两块肉肉到胯部，可以加强瘦腰效果哦。

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